ささもと こどもクリニック News Letter vol.19 no.4 (2020.4.15)
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非常事態宣言がでました。今までも外出を控えてきましたが、流行は抑えられず、感染爆発に近づいていて、今後も今まで以上に活動を控えなければならないと思うと、少なからず憂鬱になりますね。他方、気にしないで集まって飲食したり、海外旅行に行って感染源になっている方を見ると、“どうして”、という気になります。飲食店などでは、経営上大変な思いをされている方も多いですし、どこから感染したかがわからない患者さんが多いという現時点では、目の前にいる人がもしかすると感染者かも、また自分自身もすでに感染しているのでは、とものすごく多い不安があります。テレビでもコロナ関係の情報ばかりですし、また過度のネット検索で悲観的な情報（感染爆発、医療崩壊、経済破綻など）を見すぎるだけで、精神的ストレスになるようです。実際にこころの健康が損なわれている方も多いようです。そんな状況の中での今月のお話です。
【コロナ流行下における心の健康維持】
精神疾患や光療法の国際学会からの提言をご紹介します。パンデミックのために世界中で、自宅待機や自主隔離、社会的な距離の確保など様々な対策が打ち出されています。こうした慣れない生活スタイルが新たに始まり、それを続けることは、心の健康を保つために必要な日常生活上のバランスを大きく崩してしまう可能性があります。
心穏やかに過ごすのに役立っている最も重要な脳のメカニズムのひとつが、“体内時計”と呼ばれるものです。そのおかげで朝・夜の繰り返しに合わせて、私たちの体調や行動は連動出来ています。体内時計がスムーズに働くと、私たちは心地よさを感じていられますが、今回のような生活を激変させる出来事に直面すると、体内時計は乱れやすくなるだけでなく、一度乱れた体内時計を適切なリズムに戻すことも難しくなるようです。特に、仕事や子育て、人との関わりといった毎日決まって行ってきた社会的活動（日課）が失われると体内時計が変調をきたし、その結果として不眠や食欲低下、元気のなさ、つらい気分に陥ります。イライラして家庭内暴力になるのも関係しているかもしれません。生活が混乱している最中でも、体内時計が正確に働くように努めることで、つらい気分を和らげることができます。そのポイントは次のようなものです。
①自宅待機や在宅勤務であっても、自分自身で毎日決まって行う日課を設定しましょう。
②毎日、同じ時刻に起きましょう。
③毎日、一定時間を屋外で過ごすようにしましょう（密閉・密集・密接の３密を避け、一人でいられる場所で）。体内時計の時刻合わせには朝の光が欠かせません。ですから午前中の早い期間がいいですね。
④外に出られないとしても、少なくとも２時間は窓際で過ごし、心の落ちつける時間を持ちましょう。
⑤在宅での仕事や学習、友人との電話、料理など、毎日行ういくつかの活動はやる時間を決めましょう。そして毎日、同じ時間に行いましょう。
⑥毎日、運動をしましょう。できれば、同じ時間帯で。
⑦毎日、同じ時間に食事をしましょう。食べたくない時もあるかもしれませんが、それでも時間が来たら少量でもよいので何かを口にしましょう。
⑧人との交流は大切です。気持ちを分かち合えそうな人と、電話でもLINEでもいいのでコミュニケーションをとりましょう。できれば毎日、同じ時刻に。
⑨昼寝（特に午後遅くの昼寝）は夜の睡眠を妨げるので、避けるか、最大でも30分以内にしましょう。
⑩夜間に明るい光（特にブルーライト、パソコンやスマホのディスプレイ）を浴びるのは避けましょう。睡眠に必要なホルモンを減らしてしまうからです。
⑪自分自身にあった、起床と就寝の時間を決め、一貫してその睡眠リズムを保つようにしましょう。
